A corrida em jejum é um tema que gera muitas dúvidas entre corredores iniciantes e experientes. Enquanto algumas pessoas acreditam que essa estratégia acelera o emagrecimento, outras temem perda de massa muscular ou queda no rendimento.
Mas afinal, o que a ciência realmente diz?
Neste artigo, você confere os principais mitos e verdades sobre correr em jejum e descobre quando essa prática pode ser interessante — e quando deve ser evitada.
Treinar em jejum significa realizar a atividade física após um período sem ingestão de alimentos, geralmente pela manhã, depois do jejum noturno.
Nessa condição, os estoques de glicogênio estão reduzidos, fazendo com que o organismo utilize uma maior proporção de gordura como fonte de energia durante o exercício.
Porém, isso não significa que essa estratégia seja indicada para todos.
Sim.
Diversos estudos demonstram que correr em jejum aumenta a oxidação de gordura durante o exercício.
Isso acontece porque há menor disponibilidade de carboidratos, levando o organismo a utilizar mais gordura como combustível.
Importante: utilizar mais gordura durante o treino não significa necessariamente emagrecer mais ao longo do dia. A perda de gordura corporal depende principalmente do balanço calórico total.
Não necessariamente.
Quando o treino possui intensidade e duração adequadas, não existem evidências consistentes de que correr em jejum provoque perda significativa de massa muscular.
O risco pode aumentar apenas em situações como:
Por isso, uma alimentação equilibrada ao longo do dia continua sendo o fator mais importante para preservar a massa muscular.
Na maioria dos casos, não.
Para treinos intensos, provas ou corridas longas, a disponibilidade de carboidratos é fundamental.
Sem combustível suficiente, o atleta pode apresentar:
Se o objetivo é performance, normalmente vale mais a pena realizar uma refeição leve antes do treino.
Também não.
Embora seja uma prática segura para muitos indivíduos saudáveis, algumas pessoas devem evitá-la, especialmente aquelas que possuem:
Nesses casos, o acompanhamento de um médico e de um profissional de Educação Física é indispensável.
Essa estratégia pode ser considerada quando:
Já para treinos de velocidade, intervalados, longões ou provas, a alimentação antes do exercício costuma proporcionar melhor desempenho.
Treinar corrida em jejum não é uma fórmula mágica para emagrecer nem uma prática obrigatória para quem deseja evoluir na corrida.
Em alguns contextos, pode aumentar a utilização de gordura durante o exercício. Em outros, pode reduzir o rendimento e até aumentar os riscos para pessoas com determinadas condições de saúde.
A melhor estratégia é sempre aquela que respeita seus objetivos, sua rotina e suas características individuais.
Se tiver dúvidas, procure orientação profissional antes de incluir essa prática na sua rotina de treinos.
Clayton, D. J., Stensel, D. J., James, L. J., & Sale, C. (2022). Estudos sobre os efeitos do exercício realizado em jejum na oxidação de gordura, desempenho e respostas metabólicas em praticantes de atividade física.
